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Saúde da mulher– Em um mundo onde a correria do dia a dia muitas vezes nos impede de cuidar de nossa saúde como deveríamos, a menopausa traz consigo um chamado à ação para reconsiderarmos nossos hábitos alimentares. Durante este período, entender o impacto dos alimentos no nosso bem-estar se torna não apenas uma opção, mas uma necessidade. Neste artigo, exploraremos como uma alimentação balanceada e a escolha certa de alimentos podem ser poderosos aliados na manutenção da saúde intestinal e no alívio dos sintomas da menopausa.

O Papel da Alimentação na Menopausa

Nutrição e Saúde na Menopausa

Durante a menopausa, o corpo da mulher passa por diversas mudanças que podem afetar sua saúde física e emocional. A nutricionista Joanna Lyall destaca que, nesse período, é essencial ampliar a diversidade na dieta para melhorar o microbioma intestinal. Especiarias como canela e cúrcuma não só enriquecem o sabor dos alimentos mas também proporcionam benefícios significativos, como a redução dos níveis de glicose no sangue e ação anti-inflamatória, respectivamente.

Alimentos Funcionais na Dieta Feminina

A Dra. Claire Phipps, especialista em menopausa, recomenda incorporar uma dieta mediterrânea que inclua peixes oleosos, grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, além de gorduras saudáveis como o abacate e o azeite de oliva. Esses alimentos não só apoiam a saúde óssea e cardíaca como também são cruciais para a saúde intestinal, que é particularmente sensível durante a menopausa.

Suplementos: Quando Necessários

Embora uma dieta equilibrada seja fundamental, certos suplementos como vitamina D e magnésio podem ser benéficos para combater a insônia e melhorar a absorção de nutrientes. Segundo Phipps, nosso corpo utiliza melhor os nutrientes provenientes dos alimentos do que dos suplementos, mas um apoio extra pode ser necessário dependendo das circunstâncias individuais.

Impacto dos Alimentos no Microbioma Intestinal

Gorduras Boas vs. Gorduras Ruins

O equilíbrio entre o consumo de gorduras boas e a limitação de gorduras ruins é crucial. Gorduras insaturadas, encontradas em nozes, sementes e abacates, são essenciais não só para a produção de hormônios mas também para nutrir o microbioma intestinal. Alimentos fermentados como kimchi e chucrute são especialmente benéficos pois contêm probióticos que ajudam na saúde do intestino.

A Inclusão de Fitoestrogênios na Dieta

A Dra. Phipps menciona que alimentos ricos em fitoestrogênios, como tofu e outros produtos de soja, podem mimetizar algumas funções do estrogênio e aliviar sintomas como ondas de calor. Integrar esses alimentos em sua dieta pode ser uma forma natural de modular os desafios hormonais enfrentados durante a menopausa.

Benefícios de Alimentos Específicos

Mirtilos e Beterraba: Aliados na Menopausa

Alimentos como mirtilos e beterraba não só são deliciosos mas também oferecem uma rica fonte de antioxidantes e nutrientes essenciais que podem ajudar no combate aos sintomas da menopausa. Além disso, esses alimentos promovem uma melhoria significativa na saúde intestinal, reforçando a importância de incluí-los regularmente na dieta.

Herbáceos e Especiarias: Diversificando a Dieta

Especiarias e ervas são pequenos tesouros na culinária que oferecem grandes benefícios. Incorporar elementos como gengibre, que ajuda com azia e náusea, e pimenta, que estimula o metabolismo, pode fazer maravilhas. A terapeuta nutricional Joanna Lyall sugere adicionar esses temperos a smoothies e pratos quentes para não só melhorar o sabor, mas também aproveitar seus benefícios para a saúde.

Proteínas e Exercícios: Um Duo Dinâmico na Menopausa

A combinação de uma dieta rica em proteínas com um regime de exercícios regulares é vital durante a menopausa. A proteína é crucial para manter a massa muscular magra, que tende a diminuir com a idade. Alimentos ricos em proteínas, como quinoa e lentilhas, são especialmente importantes e podem ser facilmente incorporados nas refeições, garantindo tanto nutrição quanto satisfação.

Como os Alimentos Coloridos Podem Melhorar a Saúde

Adotar uma dieta colorida é uma forma eficaz de garantir uma ingestão diversificada de nutrientes. Legumes e frutas de diferentes cores fornecem uma variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Lyall recomenda explorar as cores do arco-íris em sopas e saladas para maximizar a ingestão desses nutrientes essenciais.

Moderação e Prazer: Encontrando o Equilíbrio

A Dra. Phipps enfatiza que, embora seja importante manter uma dieta saudável, também é necessário permitir indulgências ocasionais. A regra do 80/20, onde 80% da dieta é composta de alimentos saudáveis e 20% de indulgências, pode ajudar a manter tanto a saúde quanto o prazer em comer. Esta abordagem não só alivia a pressão de seguir uma dieta perfeita, mas também permite momentos de prazer sem culpa.

Alimentos a Evitar Durante a Menopausa

Impacto Negativo do Álcool e Cafeína

Durante a menopausa, é aconselhável reduzir o consumo de álcool e cafeína. O nutricionista Nigel Denby explica que a capacidade do corpo de processar álcool diminui com a idade, e a cafeína pode interferir significativamente na qualidade do sono. Portanto, minimizar esses estimulantes, especialmente à tarde e à noite, pode melhorar tanto o sono quanto a gestão dos sintomas menopausais.

Os Perigos dos Adoçantes e Açúcares Adicionados

O consumo excessivo de açúcares e adoçantes pode exacerbar sintomas como urgência urinária e flutuações de açúcar no sangue, o que pode aumentar a ansiedade e outros desconfortos emocionais durante a menopausa. Optar por alternativas mais naturais e minimizar alimentos ultraprocessados pode ajudar a manter o equilíbrio hormonal e a saúde geral.

A menopausa é uma fase de transição que exige atenção especial à nutrição para manter a saúde e o bem-estar. Adaptar a dieta para incluir mais alimentos integrais, reduzir o consumo de alimentos processados e permitir pequenas indulgências pode transformar essa experiência em uma jornada mais agradável e saudável. Lembre-se de que cada mulher é única, e pequenos ajustes na dieta podem fazer uma grande diferença em como você se sente todos os dias. A chave está em encontrar o equilíbrio que funciona para você, garantindo uma menopausa mais suave e uma vida mais vibrante.

Redação Site On *Com informações do The Guardian